Trzynaście nawyków, które pomogą Ci dobrze zacząć dzień i zwiększyć produktywność, cz. 2.

13 nawyków cz. 2

Marzysz, by szybciej realizować cele?

Chcesz być lepiej zorganizowany?

Chcesz mieć więcej energii do działania każdego dnia?

Jeśli TAK, to czas sprawić, by Twój dzień, był bardziej:

  • produktywny
  • efektywny
  • i skuteczny.

Byś TY stał się bardziej produktywną osobą, efektywnym przedsiębiorcą czy też skuteczniejszym managerem.

 

Trzynaście nawyków, które pomogą Ci dobrze zacząć dzień i zwiększyć produktywność, cz. 1.

 

 

Jak dobrze zacząć dzień, by być skuteczniejszym i zwiększyć swoją produktywność?

 

#7 Wyśpij się

Choć jest to niezwykle oczywista wskazówka, bo przecież kto z nas nie wie, że należy się wysypiać, to jednak z praktykowaniem tego nawyku bywa już różnie. Chodzimy spać za późno, śpimy w niewłaściwych łóżkach i źle przygotowanych pomieszczeniach, albo w ogóle zarywamy noce, ze względu na ilość zobowiązań, które mamy czy też pracując na zmiany.

Dzięki temu artykułowi dowiesz się:

  1. Co to znaczy „zdrowo spać”?
  2. Dlaczego warto się wysypiać?
  3. A także jak spać aby się wyspać?

Omówmy pokrótce każdy z tych punktów:

 

1.Co to znaczy „zdrowo spać”?

Zdrowy sen to taki, który jest dopasowany do faktycznych potrzeb naszego organizmu m.in. jego wieku i płci. Zauważ, że małe dzieci są świetnie zsynchronizowane z dobowym ruchem słońca. Najczęściej same z siebie budzą się skoro świt i zasypiają kiedy zaczyna robić się ciemno. Również osoby starsze, które już nie pracują powracają do tego rytmu. Wstają wcześnie rano, niejednokrotnie można spotkać ich już o 7 na lokalnym targu na zakupach, choć wcale nie musieliby tego robić tak wcześnie, przecież są na emeryturze. Przysypiają za to o wczesnych porach wieczornych, oglądając TV albo czytając książki.

Elektryczność choć jest świetnym wynalazkiem, mocno nam zaburzyła ten naturalny dobowy rytm związany ze światłem. Zaowocowało to sztucznym podziałem ludzi na „sowy” i „skowronki” (a w co bardziej zaawansowanych analizach jeszcze „delfiny” i „niedźwiedzie”). I choć jest w tych typologiach trochę prawdy, to bycie sową to nie Twoja „natura” tylko wynik niewłaściwego sposobu dbania o siebie i nawyku, który w pewnym momencie nabyłeś.

Choć przestawienie się na poranne wstawanie wydaje się być trudne na początku, to nawet kilkudniowy test (do którego mocno Cię zachęcam), pokaże Ci, że jesteś równie efektywny (a nawet bardziej), kiedy dobrze rozpoczniesz dzień rano. Jeśli tłumaczeniem się, że wieczorem czy w nocy masz spokój, bo nikt Ci nie przeszkadza, chcesz się wykpić od tego, to powiem Ci w sekrecie, że jak wstaniesz rano wystarczająco wcześnie, to prawdopodobnie będziesz mieć tą samą ciszę i spokój.

 

2. Dlaczego warto się wysypiać?
  • lepsze samopoczucie w ciągu dnia
  • więcej energii
  • większa skuteczność (efektywność, produktywność i wydajność)
  • lepsza koncentracja
  • szybsze osiąganie celów
  • więcej czasu i lepsza organizacja dnia (pod warunkiem oczywiście, że o to zadbasz ;))
  • szybsze realizowanie zadań (szczególnie jeśli połączysz wysypianie z innymi wspierającymi nawykami, które publikuję w tym cyklu artykułów)
  • harmonia ciała i umysłu
  • zdrowie

 

3. Jak spać aby się wyspać, czyli jak „spać zdrowo”:

 

  • Śpij wystarczającą ilość godzin

Śpimy w 90 minutowych cyklach, dlatego czasem lepiej czujesz się po 3 godzinach snu niż po 5ciu. Nie oznacza to oczywiście, że 3 h są zdrowe, ale większości z nas wystarczy 6 – 7,5 h. Ważne jest też to aby nie „przesypiać”, bo choć od czasu do czasu oczywiście nasz organizm może się dopomnieć o więcej, to jednak zbyt długie zaleganie w łóżku powoduje wytwarzanie się w naszym organizmie toksyn, które zaczynają go zatruwać. To dlatego po 9 h snu możesz się czuć czasem dużo gorzej niż po 6-ciu.

Warto również wiedzieć, że jeśli rano budząc się, czujesz zmęczenie i pojawia się ono permanentnie, to należy poszukać przyczyny. Zmęczenie o poranku może być objawem poważnych zaburzeń zdrowotnych, łącznie z pasożytami!

 

  • Wykorzystuj 90-minutowe cykle

Nasz sen składa się z trzech faz NREM i fazy REM, które łącznie trwają ok. 1,5 h i są powtarzane podczas snu kilkukrotnie. Dwie fazy (N1 i N2) są bardzo płytkie i przygotowują nas do snu głębokiego (N3), który umożliwia wypoczynek biologiczny. Sen właściwy, czyli REM, który odpowiada m.in. za przetwarzanie informacji i senne marzenia pojawia się jako ostatni w cyklu. Zgodnie z powyższym, najistotniejsze dla nas fazy to N3 i REM, które przedzielone są fazami N1 i N2.

Aby poczuć się wyspanym, taki 1,5-godzinny cykl podczas jednej nocy powinniśmy powtórzyć min. 4 razy, co daje nam ok. 6h snu. Oczywiście, jak z większością rzeczy, długość snu jest uzależniona od organizmu, więc dla niektórych mogą być wystarczające już tylko 3 cykle, dla innych będzie potrzebnych więcej, np. 5.

Planując pobudkę warto przeliczyć sobie, za ile godzin będziesz się wybudzał i jaka to będzie faza snu. Najłatwiej będzie Ci się wybudzić, gdy będziesz w fazie N1 lub N2, bądź REM. Znacznie większy problem możesz mieć w fazie snu głębokiego N3.

 

  • Wprowadź stałe pory snu, na cały tydzień

Twoim największym przyjacielem również w kwestii wysypiania się i czerpania energii ze snu, jest rutyna i dyscyplina. Będziesz znacznie lepiej funkcjonował, gdy postawisz na regularny rytm, do którego Twój organizm będzie mógł się przyzwyczaić. Oznacza to wybór dla siebie najbardziej optymalnych godzin aktywności i snu. Jeśli masz możliwość, zachęcam Cię do potestowania, o której rano Twój organizm sam się wybudza.

Ja byłam zszokowana, kiedy zaczęłam wcześniej wstawać, bo okazało się, że mój organizm wybudza się sam z siebie, w pełni wyspany ok. 4 – 4.30 rano. Oczywiście pod warunkiem, że dzień wcześniej poszłam spać, również zgodnie z jego potrzebą, czyli ok. 22.

Jeśli w tym momencie myślisz, że o 22 nie zaśniesz (ja też z tych ;)) to może również na Ciebie zadziała „odwrócona metoda”, czyli wstać 1-2 dni z rzędu o świcie, a wieczorem sam poczujesz zmęczenie i konieczność pójścia spać o 21- 22. Jak utrzymasz wstawanie w kolejnym dniu, to prosta droga do zmiany nawyku.

 

  • Zadbaj o otoczenie, czyli:
  1. porządek w sypialni (lepszy przepływ powietrza i energii, brak rozpraszaczy),
  2. brak zegarów (unikniesz wkurzania się na tykający mechanizm),
  3. brak sprzętów elektronicznych (emitują niepotrzebne w nocy światło a także fale elektromagnetyczne mające niekorzystny wpływ na nasz organizm)
  4. odpowiednią temperaturę (optymalna dla naszego organizmu do snu to 18 – 21 stopni)
  5. świeże powietrze (dopływ tlenu do pomieszczenia zapewnia spokojniejszy i głębszy sen, dlatego warto wywietrzyć sypialnię 10 minut przed pójściem do łóżka)

 

  • Zadbaj o siebie, tzn.:

Zrelaksuj się ok. godzinę przed pójściem spać, wycisz i odłóż telefon, laptop czy tablet a zamień je na książki lub rozmowę z bliską Ci osobą. Odniesiesz podwójną korzyść: Twój organizm rozluźni się i przygotuje na sen, a przy okazji wzmocnisz relację ze swoim partnerem.

Zadbaj o codzienną aktywność fizyczną, która również jest niezbędna naszemu organizmowi, by był wystarczająco dotleniony oraz zmęczony wieczorem. Minimum w przypadku pracy siedzącej to 30 minut treningu każdego dnia. Może to być również spacer, rolki czy bieganie bądź jazda na rowerze. Ważne jednak aby nie pobudzać się aktywnością później niż na 3 godziny przed pójściem spać.

 

  • Usuń nadmiar źródeł światła, również tych z urządzeń elektronicznych

Tak jak napisałam we wstępie do tego artykułu, nadmiar światła wieczorem i w nocy zaburza nasz dobowy cykl funkcjonowania, dlatego aby wysypiać się, powinniśmy jak najbardziej zbliżyć się do naturalnego rytmu. Oczywiście zimą oznaczałoby to sen przez praktycznie 16 godzin w ciągu doby, więc proszę abyś nie popadał w skrajności, ale z pewnością korzystanie z ciepłego, lekko przyciemnionego światła wieczorem, zamiast wielkich rozświetlających lamp, pomoże Ci w tym aby poczuć szybciej senność.

Bardzo pozytywnie działa również płomień świecy, dlatego choć zalatuje to archaizmem i cofnięciem się do wcześniejszej epoki, przetestuj jak będzie Ci się spędzać wieczór w blasku świec i ewentualnie jakiejś małej lampki.

Dodatkowym istotnym elementem tej układanki jest Twój telefon komórkowy, który prawdopodobnie dotykasz jeszcze przed zaśnięciem. Znowu zachęcam Cię do małego eksperymentu i ustalenia sobie konkretnej, żelaznej godziny, po której przestajesz bawić się telefonem. Nie zaglądasz „co się będzie działo jutro”, nie sprawdzasz, co u kogo słychać na Facebooku, czy innych mediach społecznościowych, ani nie szukasz informacji o świecie.

Telefony i inne urządzenia elektroniczne emitują światło niebieskie, które utrudnia, a wręcz hamuje wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za sen. To jest kolejny zresztą powód, dla którego zachęcam Cię do planowania w kalendarzu książkowym, a nie na urządzeniach mobilnych. Papier nie emituje światła i nie ma dodatkowych opcji do sprawdzenia, więc jeśli będziesz chciał coś zaplanować, sprawdzić czy poprawić nie zaburzy to Twojego wieczornego rytuału wyciszania.

 

  • Traktuj sypialnię i łóżko jak świątynię dla siebie i swojego ciała

To tam spędzasz 1/3 swojego życia. Zadbaj o wygodny materac, dostosowany do Twoich potrzeb i właściwe łóżko. Ale również zadbaj o właściwy „klimat” tego miejsca i nauczenie swojego mózgu, że tam się relaksuje i zasypia. Oznacza to, że łóżko ma służyć do spania. Nie do czytania książek, nie do pracy ani oglądania telewizji. Zresztą oglądanie filmów w łóżku, szczególnie nacechowanych negatywnymi emocjami wpływa negatywnie na naszą psychikę i powoduje pobudzenie i stres – emocje zupełnie nie wspierające, jeśli chcesz usnąć z uśmiechem na twarzy i w spokoju odpocząć, a rano wstać z energią i siłą do działania.

Jeśli masz w sypialni telewizor to usuń go czym prędzej: poprawi to nie tylko jakość Twojego snu, ale również jakość Twojej intymnej relacji.

 

 

#8 Wstań od razu, gdy zadzwoni budzik, bez drzemek

Choć ten nawyk wiąże się mocno z naszym cyklem snu, to znając skalę problemu z autopsji, postanowiłam poświęcić mu kolejny, oddzielny punkt, na liście trzynastu nawyków, które pomogą Ci dobrze zacząć dzień i zwiększyć produktywność. Któż z nas nie zna tego uczucia o poranku, kiedy dzwoni budzik, a Ty z rozkoszą możesz się obrócić na drugi bok, klikając drzemkę i pospać jeszcze te 5 minut więcej? I nie ważne czy się wyspałeś czy nie, te 5 minut przeradza się w 10, 15, a znam osoby, które nastawiają 3 drzemki i 5 budzików „tak na wszelki wypadek”.

Jak możesz się domyślać nie jest to higieniczne dla naszego organizmu, choćby z tego względu, że wprowadzamy mu zamęt i rozstrajamy nasze fazy snu. W skutek tego, wstając po kilku drzemkach możemy być bardziej zmęczeni, niż gdybyśmy wstali od razu, lekko niewyspani.

Dobrym sposobem na to, aby oduczyć się drzemać, jest postawienie budzika w pewnej odległości od łóżka albo nawet w innym pomieszczeniu, tak abyśmy na tyle daleko odeszli od pościeli wyłączając budzik, ale by bliżej nam było do kolejnej aktywności niż powrotu do spania. To oznacza, że możesz dać budzik albo do kuchni – wtedy od razu wypijesz szklankę wody i to również Cię pobudzi, albo na drodze do łazienki/ toalety, gdzie załatwisz od razu kolejne swoje potrzeby.

Jednak oprócz negatywnych skutków fizycznych, odkładanie na później wstawania

  • osłabia nas psychicznie
  • niszczy naszą samodyscyplinę,
  • obniża wiarę w siebie,
  • buduje brak zaufania do swoich decyzji i postanowień,
  • uczy złego nawyku „odkładania na później” wszystkich innych czynności, za które masz się zabrać, bo „jeszcze tylko 5 minut, sprawdzę co u Kryśki”
  • dewaluuje Twoją MOC sprawczą

To pierwszy krok do prokrastynacji, który sobie serwujesz! (być może co rano!)

Także jeśli masz problemy z odkładaniem innych spraw „na później” i ciągłym przesuwaniem terminów realizacji jakichś zadań, możesz zacząć budowanie swojej dyscypliny i pewności siebie oraz wywiązywania się z danego sobie słowa, właśnie od nawet nie tyle wcześniejszego wstawania, co wstawania zaraz kiedy zadzwoni budzik. Od razu. Bez drzemek.

Wyobraź sobie jakie to jest uczucie zwycięstwa nad swoim lenistwem, kiedy pierwszy raz wstaniesz, choć będzie Cię być może kusić, by zostać pod kołdrą. A co będzie po kilku dniach?! Po tygodniu? Miesiącu? Jesteś w stanie wyobrazić sobie tą MOC sprawczą, którą zyskasz i władzę nad sobą, którą odbudujesz?

3mam za Ciebie kciuki!

 

Jednocześnie zapraszam Cię do skomentowania tego postu oraz udostępnienia na swojej tablicy na Facebooku lub LinkedIn.

Jeśli był to pomocny wpis – zostaw łapkę w górę.

Przeczytaj również pierwszą część, jeśli jeszcze jej nie widziałeś => Trzynaście nawyków, które pomogą Ci dobrze zacząć dzień i zwiększyć produktywność, cz. 1.

 

Kolejna część już za kilka dni, więc jeśli chcesz o tym otrzymać priorytetowe powiadomienie – zostaw swój adres e-mail na dole tej strony i przy okazji odbierz bezpłatnie e-book „Koło Szczęścia™ Poznaj 12 sposobów jak w 3 miesiące osiągnąć szczęśliwsze i bogatsze życie!”, który dla Ciebie przygotowałam.